Dieta Mediterranea: cosa mangiare e perchè

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Per rendere più semplice la vita di chi vuole seguire per la prima volta la Dieta Mediterranea, occorre descrivere le cose più basilari. Intanto, seguire la Dieta Mediterranea significa consumare gli alimenti soprattutto nella prima parte della giornata, facendo quindi una sana e abbondante colazione. Come indicazione, i pasti, per quanto riguarda l’apporto energetico, dovrebbero avere 10-12%  di energia a colazione, 10-12% per ogni spuntino, 35-40% a pranzo, 25-30% a cena.  Per quanto riguarda gli spuntini, nella Dieta Mediterranea non sono contemplati gli snack preconfezionati e i prodotti troppo elaborati.

 

Bisogna evitare lo spizzico, ovvero il mangiucchiare continuato, anche in piccole quantità, perché così ci si perde e non si è in grado di calcolare l’esatta quantità di cibo consumata in tutta la giornata. Inoltre, questo comportamento è dato solo dallo stress, da ansia e dalla noia; di certo situazioni non salutari.

 

La Dieta Mediterranea prevede un basso apporto di carne dal punto di vista della frequenza di assunzione. La carne deve essere presente nella dieta, a patto che sia in quantità contenuti. Si può consumare a giorni alterni o a giorni prestabiliti. Non è vero che la Dieta Mediterranea predilige i carboidrati, perché vengono assunte proteine vegetali  quotidianamente grazie ai legumi. Inoltre, la carne può essere alternata ad altre proteine animali apportate dal latte, dalle uova, dallo yogurt e dai formaggi magri. Inoltre, si devono prediligere le carni magre piuttosto che le carni rosse e devono essere private del grasso, visto che l’unico contemplato è quello sotto forma di olio di oliva extravergine usato a crudo per condire.

 

Come accennato, il formaggio è un alimento proteico ricco di calcio e di grassi saturi. Per questo consigliato mangiarne due volte a settimana come secondo piatto, in quantità che varano dai 60 agli 80 grammi. Mai terminare il pasto con un pezzetto di formaggio e mai abbinarli ad altre proteine. E’ meglio prediligere i formaggi freschi tipo i fiocchi di latte, la ricotta di mucca, il fior di latte e la mozzarella piuttosto che quelli stagionati, in quanto i primi hanno un minor contenuto di grassi.

 

Come si classificano gli insaccati nella Dieta Mediterranea? Sono annoverati nella categoria carne. Il prosciutto crudo contiene tanto sodio, quindi si può mangiare sgrassato e come secondo piatto. Salsiccia, pancetta e salame sono molto ricchi di grassi saturi, quindi è bene mangiarli in maniera moderata.

 

L’uovo è un alimento completo, ma privo di glucidi e carico di colesterolo. Chi soffre di colesterolo alto deve mangiarlo in maniera saltuaria, mentre una persona normale può concedersi dalle 2 alle 3 uova a settimana.

 

Il pesce, a differenza della carne, risulta più digeribile e contiene gli Omega 3. Sono da prediligere sgombri, aringhe, sardine, tonno e salmone per avere questi grassi benigni nell’organismo. E’ consigliato mangiarlo 3 volte a settimana anche per avere il giusto apporto di iodio.

 

Le verdure, specie se crude, sono da mangiare tutti i giorni e in abbondanza, a pranzo e a cena. Più sono colorate, meglio è, visto che ci sono verdure intercambiabili in ogni stagione se si seguono i colori. Stessa cosa per la frutta, visto che entrambi hanno vitamine, antiossidanti naturali e fibre. La frutta può essere impiegata come spuntino e dona all’organismo la giusta quantità di zuccheri attraverso il fruttosio. Sarebbe consigliato mangiare dai 400 ai 600 gr di frutta al giorno.

 

Discorso a parte per la pasta, annoverata tra i carboidrati complessi. Meglio cuocerla al dente per avere i maggiori benefici e si deve mangiare in alternativa al pane ogni giorno, almeno a pranzo. Prediligere il pane magro e consumarlo a colazione e a cena.

 

Oltre a concedere l’uso dell’olio extravergine di oliva, il vino rosso è un’altra concessione della Dieta Mediterranea. La quantità massima concessa è mezzo litro al giorno, praticamente un bicchiere pieno a pranzo e a cena. Esso ha funzioni protettive sull’insorgenza di malattie all’apparato cardiocircolatorio. Evitare superalcolici, aperitivi e altri intrugli alcolici.

 

Dolci e zuccheri. Dunque, la Dieta Mediterranea contempla pochi dolci e il fruttosio dalla frutta, il saccarosio è una sostanza che può essere messa da parte. Si consiglia di non dolcificare caffè, latte e altre bevande. E’ concesso un cucchiaio di miele per addolcire il gusto di bevande troppo amare, ma anche se è un alimento sano, antibatterico e antinfiammatorio, è bene non abusarne. Per i dolci, ci si può concedere un assaggio saltuariamente, in quanto troppo ricchi di grassi saturi e zucchero bianco. Prediligere quelli alla frutta ed evitare quelli troppo ricchi ed elaborati.

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